Algunas alternativas para sumar calcio a tu dieta

Hoy te presentamos algunos alimentos ricos en calcio, que pueden ser una buena alternativa a los lácteos en tu dieta.

calcio

El calcio es un nutriente que no sólo necesitan nuestros huesos y dientes, sino que además, resulta clave para el sistema nervioso, cardíaco y muscular, por lo tanto, si no consumes lácteos, aquí tienes algunas opciones para que el calcio no falte en tu mesa.

Pescados y mariscos

Los pescados y mariscos son una buena alternativa para sumar este mineral a nuestros platos. Los pescados azules son los que más calcio concentran, siendo algunos de los ejemplares con mayor proporción, la sardina, sobre todo en aceite, el jurel, el bacalao o el atún.

Entre los mariscos y crustáceos, destacan por su contenido en calcio el calamar, las almejas y berberechos, el pulpo, las ostras y langostinos que superan los 100 mg de calcio por cada 100 gramos.

Frutos secos y semillas

Ésta opción si resulta apropiada para veganos y pueden ayudarnos a sumar calcio en cantidades apreciables si consumimos cada día poco más de 50 gramos de frutos secos o semillas.

Entre los ejemplares que mayor proporción de calcio concentran se encuentran la semillas de amapola y sésamo, las pipas de girasol, las almendras, las avellanas, el higo seco y los tomates deshidratados.

Legumbres

Las legumbres, no sólo constituyen una buena fuente de fibra, de proteínas vegetales y de vitaminas del complejo B, sino que además, son una forma más de sumar calcio a la alimentación.

Con legumbres como la soja, podemos incorporar hasta 200 mg de calcio si consumimos 100 gramos de la misma. También destacan por su contenido en este mineral las alubias, garbanzos y judías y en menor medida, las habas, lentejas y guisantes.

Verduras y algas

Aunque no son las alternativas más concentradas en calcio, algunas verduras y las algas pueden ayudarnos a cubrir las necesidades de este mineral tan importante para el organismo.

Las algas son en su mayoría ricas en calcio, aunque el alga kelp y wakame son las opciones más concentradas en este nutriente, seguidas del agar sobre todo, en su forma desecada.

De las verduras, las opciones con más calcio son los coles, tales como el repollo crespo, el brócoli o los repollitos de Bruselas. También son buenas fuentes de calcio la espinaca, los grelos, el ruibarbo, el berro y la acelga.

Hierbas y especias

Una última alternativa para quienes no consumen lácteos y desean incorporar más calcio a su dieta es utilizar determinadas hierbas y especias que pueden ayudarnos a sumar el mineral, aun empleadas en pequeñas proporciones. Por ejemplo, la canela, el laurel, la pimienta, el eneldo y el perejil son buenas fuentes de calcio y pueden sumar con sólo una cucharada pequeña unos 50 a 60 mg del mineral.

El tomillo, romero u orégano seco pueden también aportar calcio en cantidades que alcanzan la proporción del mineral en un vaso de leche con sólo dos cucharadas pequeñas.

 

Fuente

www.directoalpaladar.com

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